In april 2023 ga ik de marathon van Rotterdam rennen. Nadat ik mijn hele leven een fanatieke hardloper ben geweest vond ik het langzamerhand de tijd om voor het grote werk te gaan: de marathon. 42 kilometer en 195 meter hardlopen door de straten van Rotterdam.
Voor een marathon moet getraind worden. Zeker als het je allereerste marathon wordt. Je weet niet hoe het is en wat je kunt verwachten en een voorbereiding is dus van groot belang.
In dit blog wil ik je mijn trainingsschema delen op weg naar de marathon.
Welk trainingsschema volg ik voor het trainen van een marathon?
Allereerst is het belangrijk dat je een schema gaat volgen die gelijk staat aan jouw niveau van hardlopen. Ik heb ervaring met hardlopen en doe het mijn hele leven lang. Ik heb in Frankrijk en Oostenrijk in de Alpen aan trailrunning gedaan en ren in Nederland gemiddeld 2 tot 3 keer in de week hard.
Dat is anders dan wanneer je geen hardloopervaring hebt en voor het eerst serieus wilt gaan rennen en wilt gaan trainen voor een marathon. Logischerwijs heb je dan een hele andere trainingsschema nodig.
Ik deel mijn trainingsschema op basis van mijn hardloopniveau. Mijn niveau is: ervaren en met een zeer goede conditie. Maar ik moet wel trainen voor de echt lange afstanden die ik nog niet eerder heb gerend.
Mijn trainingsschema: geïnspireerd door Suzanne Brummel
Ik heb mijn hardloopschema gevonden op de website van Suzanne Brummel. Dat vind ik belangrijk om te melden. Ik heb dit schema niet zelf bedacht.
Het schema dat ik volg is een schema van 15 weken. Dat houdt in: ik ben in de eerste week van januari begonnen en na exact 15 weken is de grote dag: de marathon van Rotterdam.
Week 1: 2-1 t/m 8-1
- 5 km progressief (van een rustig tempo opbouwen naar een vlot tempo).
- 6x (3 minuten hard + 3 minuten rustig).
- 40 minuten rustig + 5 minuten vlot.
- 10 km rustig.
Week 2: 9-1 t/m 15-1
- 6 km (5 km rustig + 1km vlot).
- 1 km rustig + 6x (4 minuten vlot + 2 minuten rustig) + 1 km rustig.
- 50 minuten rustig.
- 16 km rustig.
Week 3: 16-1 t/m 22-1
- 7 km (5 km rustig + 2 km vlot).
- 1 km rustig + 5x (4 minuten rustig + 2 minuten vlot + 2 minuten hard) + 1 km rustig.
- 45 minuten rustig.
- 20 km rustig.
Week 4: 23-1 t/m 29-1
- 8 km progressief (bouw op van een rustig tempo naar een vlot tempo).
- 10 x (2 minuten hard + 3 minuten rustig).
- 50 minuten rustig.
- 23 km rustig.
Week 5: 30-1 t/m 5-2
- 8 km (6 km rustig + 2 km vlot).
- 2 km rustig + 7x (3 minuten vlot + 1 minuut rustig) + 1 km rustig.
- 70 minuten rustig.
- 75 minuten rustig + 15 minuten vlot.
Week 6: 6-2 t/m 12-2
- 7 km (5 km rustig + 2 km vlot).
- 1 km rustig + 10x (2 minuten rustig + 2 minuten vlot + 2 minuten hard) + 0.5 km rustig.
- 75 minuten rustig.
- 24 km rustig.
Week 7: 13-2 t/m 19-2
- 6 km rustig.
- 1 km rustig +6x (4 minuten vlot + 3 minuten rustig).
- 75 minuten rustig + 5 minuten vlot.
- 16 km rustig.
Week 8: 20-2 t/m 26-2
- 8 km (6 km rustig + 2 km vlot).
- 1 km rustig + 10x (2 minuten rustig + 1 minuut vlot + 2 minuten hard) + 0.5 km rustig.
- 20 minuten rustig + 5 minuten vlot + 20 minuten rustig.
- 25 km rustig.
Week 9: 27-2 t/m 5-3
- 7 km (6 km rustig + 1 km vlot).
- 1 km rustig + 8x (4 minuten vlot + 2 minuten rustig) + 0.5 km rustig.
- 85 minuten rustig.
- 14 km rustig.
Week 10: 6-3 t/m 12-3
- 8 km (6 km rustig + 2 km vlot).
- 1 km rustig + 7x (3 minuten hard + 3 minuten rustig) + 0.5 km rustig.
- 20 minuten rustig + 5 minuten vlot + 20 minuten rustig.
- 27 km rustig.
Week 11: 13-3 t/m 19-3
- 35 minuten rustig + 5 minuten vlot.
- 5 km rustig + 3x (1 minuut hard + 2 minuten rustig) + 0.5 km rustig.
- 12 km rustig + 2 km vlot.
- 30 km rustig.
Week 12: 20-3 t/m 26-3
- 6 km rustig + 3 km vlot.
- 0.5 km rustig + 10x (3 minuten vlot + 2 minuten hard + 2 minuten rustig) + 0.5 km rustig.
- 50 minuten rustig + 20 minuten vlot.
- 32 km rustig.
Week 13: 27-3 t/m 2-4
- 10 km progressief (opbouwen van rustig naar vlot).
- 1 km rustig + 7x (2 minuten hard + 3 minuten rustig) + 0.5 km rustig.
- 40 minuten rustig + 10 minuten vlot + 20 minuten rustig.
- 17 km rustig.
Week 14: 3-4 t/m 9-4
- 60 minuten rustig + 10 minuten vlot.
- 1 km rustig + 6x (3 minuten vlot + 1 minuut rustig) + 0.5 km rustig.
- 60 minuten rustig.
- 12 km rustig.
Week 15: 10-4 t/m 16-4
- 50 minuten rustig.
- 40 minuten rustig.
- Dag voor de marathon: 2 tot 6 km inlopen.
- 16 april: de dag van de marathon.
Hoe deel ik mijn hardlooptrainingen in?
Goed trainen is belangrijk, maar hoe kun je dit combineren met de rest van je leven? Je moet ook werken, je hebt een sociaal leven en er zijn genoeg andere dingen te doen.
Allereerst gaat het om prioriteiten stellen. Wil je een marathon rennen? Dan moeten er mogelijk concessies gedaan worden. Hier moet je bewust voor kiezen.
Ik kies er bewust voor om op de dagen van de lange afstanden (lees: vanaf 16 km ongeveer) het lekker rustig aan te doen. Ik wil die dag niet veel verplichtingen hebben en wil lekker kunnen rennen.
Soms is het passen en meten. Plan daarom een trainingsweek voor die tijd goed in zodat je het goed kunt combineren met alle andere prioriteiten in je leven.
Volg mij op weg naar de marathon!
Ik ga de marathon rennen en wil andere avonturiers inspireren door mijn weg naar de Coolsingel in Rotterdam te delen.
