In het najaar van 2022 heb ik besloten om me in te gaan schrijven voor mijn allereerste marathon. Ik heb altijd veel gerend en ik versterkte het plezier in hardlopen nadat ik in de Franse Alpen heb gewoond en in aanraking kwam met trailrunning in de bergen.
Maar een marathon rennen? Dat heb ik altijd te groot gevonden. Toch koos ik ervoor om me in te schrijven voor de marathon van Rotterdam in het voorjaar van 2023. Ik geloof dat het belangrijk is om avontuurlijk te zijn en te blijven en om uitdagingen aan te gaan, omdat het bijdraagt aan je persoonlijke ontwikkeling.
Het was tijd om grenzen te verleggen en om te gaan trainen. Alleen waar begin je? Hoe moet ik trainen? Hoelang moet ik trainen? Hoeveel moet ik trainen? Ik ben op het internet gaan zoeken en ik ontdekte het trainingsschema van Suzanne Brummel en dat is het schema dat ik met je ga delen.
Welk trainingsschema volg je voor het trainen van je eerste marathon?
Het is belangrijk om aan te voelen welk trainingsschema past bij jouw niveau hardlopen. Ik heb ervaring met hardlopen en rende door de straten bij mijn ouderlijk huis, door de heuvels van Limburg en in de bergen van Oostenrijk en Frankrijk. En dat deed ik al van jongs af aan. Ik was geen marathonloper, maar liep wel structureel hard.
Op basis daarvan ging ik op zoek naar een trainingsschema. Want ook al had ik nog nooit een marathon gerend, toch had ik wel een belangrijke basiservaring die beginners niet hebben. En dan krijg je twee hele andere trainingsschema’s.
Je moet dus op onderzoek uit gaan en jezelf de volgende vragen stellen:
- Wat is jouw niveau hardlopen?
- Hoeveel ervaring heb je met hardlopen?
- Over hoeveel weken staat je marathon gepland?
- Hoeveel tijd kun je in de week vrijmaken om te trainen?
- Wat is het doel van het rennen van je marathon?
Als je goed over deze vragen nadenkt, dan kun je over het algemeen een goed trainingsschema vinden. Je kunt er ook voor kiezen om een sporthorloge aan te schaffen (van Polar of Garmin, bijvoorbeeld) en je sporthorloge een trainingsschema laten maken.
Mijn trainingsschema: geïnspireerd door Suzanne Brummel
Zoals ik al eerder zei, gebruikte ik tijdens de training van mijn eerste marathon een schema van Suzanne Brummel. Ik vind het ook belangrijk om dat extra te benadrukken. Ik deel het schema, omdat ik het op haar website heb gevonden en heb gebruikt. Ik heb het schema niet zelf gemaakt.
Het schema duurde in totaal vijftien weken. In de eerste week van januari begon ik met trainen en na exact vijftien weken stond de grote dag met rood omcirkeld: het rennen van mijn eerste marathon in Rotterdam.
Week 1: 2-1 t/m 8-1
- 5 km progressief (van een rustig tempo opbouwen naar een vlot tempo).
- 6x (3 minuten hard + 3 minuten rustig).
- 40 minuten rustig + 5 minuten vlot.
- 10 km rustig.
Week 2: 9-1 t/m 15-1
- 6 km (5 km rustig + 1km vlot).
- 1 km rustig + 6x (4 minuten vlot + 2 minuten rustig) + 1 km rustig.
- 50 minuten rustig.
- 16 km rustig.
Week 3: 16-1 t/m 22-1
- 7 km (5 km rustig + 2 km vlot).
- 1 km rustig + 5x (4 minuten rustig + 2 minuten vlot + 2 minuten hard) + 1 km rustig.
- 45 minuten rustig.
- 20 km rustig.
Week 4: 23-1 t/m 29-1
- 8 km progressief (bouw op van een rustig tempo naar een vlot tempo).
- 10 x (2 minuten hard + 3 minuten rustig).
- 50 minuten rustig.
- 23 km rustig.
Week 5: 30-1 t/m 5-2
- 8 km (6 km rustig + 2 km vlot).
- 2 km rustig + 7x (3 minuten vlot + 1 minuut rustig) + 1 km rustig.
- 70 minuten rustig.
- 75 minuten rustig + 15 minuten vlot.
Week 6: 6-2 t/m 12-2
- 7 km (5 km rustig + 2 km vlot).
- 1 km rustig + 10x (2 minuten rustig + 2 minuten vlot + 2 minuten hard) + 0.5 km rustig.
- 75 minuten rustig.
- 24 km rustig.
Week 7: 13-2 t/m 19-2
- 6 km rustig.
- 1 km rustig +6x (4 minuten vlot + 3 minuten rustig).
- 75 minuten rustig + 5 minuten vlot.
- 16 km rustig.
Week 8: 20-2 t/m 26-2
- 8 km (6 km rustig + 2 km vlot).
- 1 km rustig + 10x (2 minuten rustig + 1 minuut vlot + 2 minuten hard) + 0.5 km rustig.
- 20 minuten rustig + 5 minuten vlot + 20 minuten rustig.
- 25 km rustig.
Week 9: 27-2 t/m 5-3
- 7 km (6 km rustig + 1 km vlot).
- 1 km rustig + 8x (4 minuten vlot + 2 minuten rustig) + 0.5 km rustig.
- 85 minuten rustig.
- 14 km rustig.
Week 10: 6-3 t/m 12-3
- 8 km (6 km rustig + 2 km vlot).
- 1 km rustig + 7x (3 minuten hard + 3 minuten rustig) + 0.5 km rustig.
- 20 minuten rustig + 5 minuten vlot + 20 minuten rustig.
- 27 km rustig.
Week 11: 13-3 t/m 19-3
- 35 minuten rustig + 5 minuten vlot.
- 5 km rustig + 3x (1 minuut hard + 2 minuten rustig) + 0.5 km rustig.
- 12 km rustig + 2 km vlot.
- 30 km rustig.
Week 12: 20-3 t/m 26-3
- 6 km rustig + 3 km vlot.
- 0.5 km rustig + 10x (3 minuten vlot + 2 minuten hard + 2 minuten rustig) + 0.5 km rustig.
- 50 minuten rustig + 20 minuten vlot.
- 32 km rustig.
Week 13: 27-3 t/m 2-4
- 10 km progressief (opbouwen van rustig naar vlot).
- 1 km rustig + 7x (2 minuten hard + 3 minuten rustig) + 0.5 km rustig.
- 40 minuten rustig + 10 minuten vlot + 20 minuten rustig.
- 17 km rustig.
Week 14: 3-4 t/m 9-4
- 60 minuten rustig + 10 minuten vlot.
- 1 km rustig + 6x (3 minuten vlot + 1 minuut rustig) + 0.5 km rustig.
- 60 minuten rustig.
- 12 km rustig.
Week 15: 10-4 t/m 16-4
- 50 minuten rustig.
- 40 minuten rustig.
- Dag voor de marathon: 2 tot 6 km inlopen.
- 16 april: de dag van de marathon.
Trainen voor een marathon: hoe deel je de tijd in?
Het is geweldig om een marathon te rennen en het gevoel dat je de finish van je eerste marathon hebt gehaald, is onbeschrijfelijk. Om dit doel te behalen is het belangrijk om goed voor de marathon te trainen. Maar waar haal je de tijd vandaan om te trainen? Je moet ook nog werken, slapen, relaxen en je hebt ook nog een sociaal leven, hoe ga je het trainen dan in een week proppen?
Ik denk dat een marathon trainen en rennen gaat over prioriteiten stellen. Je kunt het proces niet benaderen alsof het alleen maar leuk is en je van plan bent om het, naast je drukke leven, er gewoon even bij te doen. Je kunt het mogelijk zo benaderen als je een ervaren marathon renner bent, maar als je je eerste marathon gaat rennen, dan kan ik het je niet aanraden.
Een marathon rennen is een serieuze zaak. Het is een grote uitdaging en je vraagt veel van je lichaam. Als je je inschrijft voor een marathon, dan kies je daar bewust voor. Het is belangrijk dat je veel aandacht aan de marathon gaat besteden.
Dat betekent dat je soms concessies moet doen. Als je bijvoorbeeld weet dat je morgen een training van twintig kilometer in de planning hebt staan, dan is het verstandig om de avond ervoor geen alcohol te drinken, bijvoorbeeld. Als je liefhebber bent van een glas bier, dan kan dat mogelijk een uitdaging zijn.
Soms is trainen passen en meten. Plan een trainingsweek daarom ruim van tevoren in, zodat je weet waar je aan toe bent en het kunt combineren met andere prioriteiten in je leven.
Hoelang moet je trainen voor een marathon?
De lengte van je training hangt van veel factoren af, namelijk:
- Je niveau van hardlopen;
- Het doel dat je graag wil behalen;
- Hoeveel tijd je er voor vrij kan maken;
- Hoeveel tijd je nog hebt voordat de marathon begint.
In principe zou iedereen op de wereld zijn eigen persoonlijke hardloopschema moeten hebben. Ik kan dus niet bepalen wat voor jou een goed schema is. Uiteraard kan ik wel veel indicaties geven en zijn er ook wel algemene overtuigingen over hoelang je moet trainen voor een marathon.
Ik had en heb nog steeds genoeg aan trainingen van vijftien weken. Ik ben me ervan bewust dat als ik langer gericht ga trainen, ik waarschijnlijk mooiere eindtijden kan rennen. Dat is een keuze die ik in de toekomst kan maken. Maar voor nu vind ik het prima om vijftien weken te trainen.
Ik ben een ervaren hardlopen, maar rende voor mijn eerste marathon weinig lange afstanden. Als je geen ervaren hardloper bent, dan heb je waarschijnlijk veel meer tijd nodig om op het niveau van een marathon te komen.
Je eerste marathon uitrennen
Als je wil gaan trainen voor je eerste marathon, dan ben ik ervan overtuigd dat je een marathon moet rennen om het uitrennen. Je mag echt wel een streeftijd voor ogen houden, maar het is zonde om jezelf kapot te lopen voor een eindtijd die je graag wil halen. Je loopt het risico dat je over je grenzen gaat en de marathon als vervelend en zwaar hebt ervaren, en dat is erg zonde!
Ik denk dat het mooi is om het schema van Suzanne Brummel (het schema in dit blog) te volgen als je gaat trainen voor je eerste marathon. In dit schema ligt de focus op kilometers maken en wennen aan lange afstanden.
Als je dan vervolgens een goede ervaring hebt overgehouden aan je eerste marathon en je van plan bent om nog een marathon te rennen, dan is het, door de ervaring van je eerste marathon, een stuk makkelijker om te trainen en te rennen om een bepaalde eindtijd na te streven.
