Wil je graag een marathon gaan rennen of heb je je recent ingeschreven voor een marathon? Waarschijnlijk kun je je al helemaal inbeelden hoe euforisch het moet zijn om te finishen. Maar voordat het zover is, moet je trainen. En dat is misschien wel het moeilijkste deel van een marathon.
De vraag is alleen, hoelang moet je eigenlijk trainen? Hoeveel tijd heb je nodig om goed voorbereid aan de marathon te beginnen?
De ene hardloper zweert erbij om een halfjaar te trainen, terwijl de ander in drie maanden denkt klaar te zijn. Hoelang je moet trainen is erg persoonlijk. Mijn trainingsschema’s duren gemiddeld vijf maanden, maar dat zegt niks over de duur van jouw schema.
Misschien vraag je je af:
- Kan ik zonder ervaring in korte tijd een marathon trainen?
- Hoeveel uur per week moet ik vrijmaken?
- Wat als ik een paar weken niet kan trainen door mijn werk of blessures?
In dit blog geef ik je antwoord op deze vragen. Ik probeer zo goed mogelijk duidelijk te maken hoeveel tijd je nodig hebt om goed voorbereid aan de marathon te beginnen.
Wat bepaalt hoe lang je moet trainen voor een marathon?
Het is echt supercool als je hebt besloten om een marathon te rennen. Het rennen van een marathon vond ik oprecht een geweldige ervaring die ik nooit meer ga vergeten.
Maar voordat je gaat trainen, is het belangrijk om na te denken over de duur van je training. En voordat je dat kan bepalen, moet je over een aantal dingen goed nadenken.
1 | Je hardloopervaring
Ben je een beginner? Dan heb je meer tijd nodig om je lichaam te laten wennen aan lange afstanden. Het is belangrijk om blessures te voorkomen en rustig op te bouwen.
Loop je al regelmatig hard? Dan kun je sneller opbouwen en misschien met een korter schema trainen.
2 | Je doel voor de marathon
Wil je de marathon gewoon uitlopen? Dan ligt de focus op duurlopen en kun je rustiger opbouwen.
Wil je een snelle tijd neerzetten? Dan heb je meer intervaltrainingen nodig en moet je wellicht langer trainen.
Ik wil wel benadrukken dat ik geloof dat je je eerste marathon gewoon moet uitlopen. Focus je niet teveel op de eindtijd en maak van je eerste marathon een goede ervaring. Als je eerste marathon een lijdensweg wordt, omdat je ten koste van alles een tijd wil halen, dan wordt het waarschijnlijk je eerste en laatste marathon.
Door ervaring op te doen met het rennen van je eerste marathon, kun je je op een eventuele tweede marathon makkelijker focussen op een mooie eindtijd.
3 | Hoeveel tijd kun je per week vrijmaken?
Kun je 4 tot 5 keer per week trainen? Dan kun je je goed voorbereiden in 16 weken.
Heb je maar 2 tot 3 keer per week tijd? Dan heb je misschien langer nodig, omdat je minder kilometers maakt.
Niet iedereen heeft evenveel trainingsweken nodig. Hoe lang jij moet trainen, hangt af van:
- Je hardloopervaring
- Je doel (uitlopen of een snelle tijd)
- Hoeveel tijd je per week hebt
Voor beginners is 16 tot 20 weken trainen meestal ideaal. Gevorderde lopers kunnen soms in 10 tot 14 weken klaar zijn.
Voor mijn eerste marathon heb ik in totaal 15 weken getraind. Ik had namelijk al veel hardloopervaring en wist dat ik alleen moest wennen aan lange afstanden.
Maar of je nu een beginner of ervaren loper bent, één ding is zeker: een marathon lopen zonder goede voorbereiding is vragen om problemen.
Hoe lang moet je als beginner trainen voor een marathon?
Als je nog nooit een marathon hebt gelopen, of misschien zelfs pas net begonnen bent met hardlopen, dan is een goede voorbereiding echt belangrijk. Een marathon rennen is namelijk niet zomaar iets. Je lichaam moet wennen aan lange afstanden, je spieren en gewrichten moeten sterker worden en je moet leren hoe je slim je energie kunt verdelen
Voor de meeste beginners is een trainingsperiode van 16 tot 20 weken ideaal. Dit geeft je genoeg tijd om rustig op te bouwen zonder dat je lichaam overbelast raakt. In die weken bouw je niet alleen je conditie op, maar leer je ook hoe je lichaam reageert op langere afstanden.
Rustig opbouwen is de sleutel
Laat ik voor mezelf spreken en zeggen dat ik in het begin vaak dacht: ”Ik ren nu 10 kilometer, dus over een paar weken kan ik makkelijk 20 kilometer lopen”.
Maar zo werkt het niet.
Je lichaam heeft tijd nodig om sterker te worden en te herstellen. Als je te snel opbouwt, loop je een grote kans op blessures.
In een goed trainingsschema begin je meestal met kortere afstanden en bouw je langzaam op. Je doet elke week een langere duurloop, zodat je lichaam steeds beter gewend raakt aan langere tijd achter elkaar rennen. Een schema met 3 tot 5 trainingen per week is meestal voldoende.
Moet je vóór de marathon al 42 kilometer gelopen hebben?
Nee, dat is niet nodig. De meeste schema’s gaan tot ongeveer 30 à 35 kilometer als langste training. Dat lijkt misschien gek, maar geloof mij, tijdens de marathon zelf heb je zoveel adrenaline en energie dat je die laatste kilometers nog wel doorkomt.
Natuurlijk voelt dat zwaar, maar als je goed hebt getraind, weet je lichaam precies wat het moet doen.
Wat als je een paar weken niet kunt trainen?
Het kan gebeuren dat je door ziekte, werk of andere verplichtingen een paar weken niet kunt trainen. Eén of twee weken rust is meestal geen probleem. Je kunt dan gewoon je schema weer oppakken. Maar als je meer dan drie weken achter elkaar niet traint, wordt het lastiger. Dan verlies je conditie en kun je niet zomaar weer op hetzelfde niveau instappen.
In dat geval is het slim om je schema een beetje aan te passen. Begin dan iets rustiger en kijk hoe je lichaam reageert. Het belangrijkste is dat je niet ineens te veel gaat doen om de verloren weken in te halen.
De marathon draait om uithoudingsvermogen, niet om snelheid
Zoals ik al eerder schreef hoef je je als beginner geen zorgen te maken over hoe snel je loopt. De eerste marathon gaat niet om tijd, maar om uitlopen. Zorg dat je genoeg traint, je lichaam de tijd geeft om sterker te worden en vooral: geniet er ook gewoon van!
Hoe lang moet een ervaren hardloper trainen voor een marathon?
Als je al langere tijd hardloopt en gewend bent om regelmatig 10 of 15 kilometer te rennen, dan hoef je niet vanaf nul te beginnen. Je lichaam weet al hoe het moet omgaan met langere afstanden, en je spieren en gewrichten zijn sterker dan die van een beginner. Maar dat betekent niet dat je zomaar ongetraind aan een marathon kunt beginnen.
Voor ervaren lopers is een trainingsperiode van 10 tot 14 weken meestal genoeg. De focus ligt dan niet op het wennen aan lange afstanden, maar meer op het slim opbouwen van uithoudingsvermogen en snelheid. Het doel is om je lichaam te laten omgaan met de belasting van 42 kilometer, zonder dat je overtraind raakt.
Hoe ziet de voorbereiding eruit?
Omdat je al gewend bent om langere afstanden te lopen, begin je natuurlijk met een hele goede basis. In de eerste weken van je schema focus je je vaak op duurlopen, tempolopen en intervaltrainingen. Je hebt als ervaren hardloper simpelweg het voordeel dat je je makkelijker kunt voorbereiden op een marathon, omdat je lichaam al gewend is aan deze vorm van belasting.
Toch is het belangrijk om niet te hard van stapel te lopen. Veel ervaren lopers denken dat ze met minder training de finish wel halen, maar onderschatten hoe zwaar een marathon is. Een halve marathon is namelijk niet te vergelijk met een hele marathon. Goed opbouwen blijft dus erg belangrijk!
Wat als je al een halve marathon hebt gelopen?
Als je regelmatig halve marathons loopt, heb je een flinke voorsprong. Je weet al hoe je moet omgaan met lange duurlopen en kent waarschijnlijk je lichaam goed. De overstap naar een marathon is dan minder groot, maar je moet nog steeds trainen voor het dubbele aantal kilometers. Dit betekent dat je in je voorbereiding vooral de lange duurlopen serieus moet nemen.
Een veelgemaakte fout is dat lopers denken dat ze de snelheid van hun halve marathon ook op een hele marathon kunnen volhouden. Maar een marathon vergt een totaal andere aanpak. Je moet leren hoe je je energie goed verdeelt en slim traint, zodat je niet halverwege compleet instort.
Kun je een marathon lopen met minder training?
Sommige ervaren lopers denken dat ze met weinig training toch een marathon kunnen uitlopen. En ja, dat kan misschien. Maar de kans is groot dat je lichaam je er halverwege keihard aan herinnert dat 42 kilometer écht lang is. Zonder een goede voorbereiding kan het een hele zware middag gaan worden.
Dus of je nu een beginner of een ervaren hardloper bent: bereid je simpelweg goed voor. De grootste fout die je kan maken is dat je denkt dat je de marathon wel even gaat uitrennen. Dat kan alleen maar tegenvallen!
Hoe vaak moet je trainen per week?
Als je een marathon wil rennen, moet je natuurlijk trainen. Maar hoeveel dagen per week is genoeg? Moet je echt vijf of zes keer per week de deur uit, of kun je het redden met minder?
Het korte antwoord: vier tot vijf keer per week trainen is ideaal. Dit geeft je genoeg tijd om kilometers te maken, zonder dat je lichaam overbelast raakt. Maar als je minder tijd hebt, kun je ook met drie keer per week een marathon uitlopen, zolang je je lange duurlopen serieus neemt.
De balans tussen trainen en rust
Meer trainen is niet altijd beter. Je lichaam heeft namelijk ook rust nodig. Als je elke dag loopt zonder goed te herstellen, loop je sneller tegen blessures aan. Daarom is het belangrijk om een goede balans te vinden.
Een typische marathonweek ziet er ongeveer zo uit:
- Eén lange duurloop – Dit is de belangrijkste training. Hier bouw je je uithoudingsvermogen op.
- Eén tot twee kortere, rustige loopjes.
- Eén tot twee intensieve trainingen – Denk aan tempolopen of intervaltrainingen om sneller te worden.
Heb je minder tijd? Focus dan op de lange duurlopen en een paar kortere trainingen. Het is beter om drie goede trainingen te doen, dan vijf halve.
Wat als je niet zo vaak kunt trainen?
Soms heb je door verplichtingen weinig tijd om te trainen. Dat is op zich geen probleem, maar het is wel belangrijk om je schema hier op aan te passen.
Als je maar drie keer per week loopt, zorg dan dat één training een lange duurloop is. De andere twee trainingen kunnen korter zijn, maar moeten wel goede trainingen zijn. Bijvoorbeeld een tempoloop of een training waarin je je snelheid opbouwt.
Moet je ook krachttraining of alternatieve training doen?
Hardlopen is natuurlijk het belangrijkste, maar extra training kan helpen. Veel marathonlopers doen ook krachttraining, fietsen of zwemmen om sterker te worden zonder hun gewrichten te zwaar te belasten. Dit is geen must, maar kan wel helpen om blessures te voorkomen.
Luister naar je lichaam
Soms voel je je moe of merk je dat je lichaam tegenstribbelt. Dan is het slim om een rustdag te nemen. Een marathon trainen is zwaar, maar het moet niet voelen als een gevecht tegen je eigen lichaam.
Een marathon rennen moet namelijk leuk zijn en niet alleen maar zwaar (ook al is het zware gedeelte natuurlijk wel een onderdeel van een marathon rennen).
Wat als je een keer een training mist?
Geen paniek. Eén gemiste training maakt je echt geen slechtere loper. Als je ziek bent of een keer geen tijd hebt, sla dan gewoon een training over en pak het schema daarna weer op.
Wat is de 10%-regel?
De meeste schema’s werken met de 10%-regel. Dit betekent dat je wekelijks je kilometers met maximaal 10% verhoogt. Zo voorkom je overbelasting en blessures.
Veelgemaakte fouten tijdens marathontraining
Een marathon trainen is niet alleen maar kilometers maken. Het draait ook om slim trainen. Vaak worden er fouten gemaakt waardoor het allemaal onnodig zwaar wordt gemaakt. Dat kan soms blessures veroorzaken en in het ergste geval levert het je een vervelende marathonervaring op.
1 | Te snel opbouwen
Dit is misschien wel de meest gemaakte fout. Je voelt je goed, dus je denkt: “Ik kan best een paar extra kilometers doen.” Maar je lichaam heeft tijd nodig. Als je te snel opbouwt, vergroot je de kans op blessures. Houd je dus aan je schema en geef je lichaam de tijd om te wennen aan de langere afstanden.
2 | Te weinig rust nemen
Rustdagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen. Je spieren herstellen en worden sterker in de rust, niet tijdens het lopen. Als je te weinig rust neemt, loop je het risico op overbelasting en blessures. Luister naar je lichaam en gun jezelf voldoende hersteltijd.
3 | Lange duurlopen overslaan
Sommige lopers denken dat ze met alleen korte trainingen ook een marathon kunnen lopen. Maar de lange duurloop is de belangrijkste training van de week. Hierin leer je hoe je lichaam reageert op vermoeidheid en hoe je energie goed verdeelt. Sla deze dus niet over, ook niet als het een keer tegenzit.
4 | Nieuwe dingen proberen op de wedstrijddag
Het is verleidelijk om op de dag van de marathon ineens andere voeding of nieuwe kleding uit te proberen. Maar wat als die energiereep niet goed valt? Of je nieuwe schoenen blaren veroorzaken? Test alles wat je tijdens de marathon gebruikt al tijdens je trainingen. Zo weet je zeker dat het werkt voor jou.
5 | Alleen maar hardlopen en geen krachttraining doen
Veel lopers denken dat krachttraining niet nodig is, maar sterke spieren helpen blessures voorkomen. Dit betekent niet dat je uren in de sportschool moet staan, maar simpele oefeningen zoals squats en planken maken al verschil.
6 | Bang zijn om een training te missen
Soms lukt het gewoon niet om te trainen, omdat je naar je werk moet bijvoorbeeld. Dat is echt helemaal niet erg. Het is niet zo dat een gemiste training je hele schema verpest. Pak je schema gewoon weer op en ga verder waar je gebleven was.
Werk, familie of vermoeidheid kan ervoor zorgen dat je een training moet overslaan. En dat is helemaal niet erg. Eén gemiste training verpest je hele schema niet. Pak het gewoon weer op en ga verder waar je gebleven was.
Het geheim van een goede training zit niet in meer lopen, maar in beter lopen.
Beginnen met trainen
Je kunt uren besteden aan het vinden van het allerbeste trainingsschema, maar op een gegeven moment is het een kwestie van beginnen en ondervinden wat bij je past, ja of nee.
Je kunt van jezelf prima inschatten wat je niveau is en wat een realistisch doel schema is voor je marathon. Op basis daarvan kun je simpelweg een trainingsschema zoeken en beginnen met hardlopen.
