Je hebt maandenlang getraind en je bent eindelijk klaar voor je marathon. Maar dan komt de grote vraag: wat moet je eigenlijk eten tijdens het rennen van een marathon?
Voeding is erg belangrijk in hoe je je voelt tijdens de marathon. Als je te weinig eet, dan loop je het risico op een hongerklop. Eet je te veel of de verkeerde dingen, dan kun je last krijgen van je maag en darmen. En dat wil je écht niet halverwege een marathon.
In dit blog deel ik je, op basis van mijn eigen ervaringen, wat je het beste kan eten voor, tijdens en na de marathon.
Het belang van voeding tijdens een marathon
Laten we eerlijk zijn: een marathon rennen is zwaar. Je lichaam verbruikt enorm veel energie, en zonder de juiste voeding kan dat tegen je werken. Te weinig eten betekent dat je onderweg instort. Te veel of verkeerd eten kan maag- en darmproblemen veroorzaken. Dat wil je natuurlijk allebei voorkomen.
Hoe je lichaam energie verbruikt tijdens een marathon
Tijdens een marathon verbrandt je lichaam vooral koolhydraten en vetten. Koolhydraten zijn de snelste bron van energie en worden opgeslagen in je spieren en lever als glycogeen. Maar hier zit een probleem: je voorraad glycogeen is beperkt.
Bij een rustige duurloop kun je nog deels vetten verbranden, maar tijdens een marathon verbruikt je lichaam vooral glycogeen. En als die voorraad op is? Dan krijg je te maken met de gevreesde ‘man met de hamer’.
Wat gebeurt er als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt?
Als je glycogeenvoorraad op is, schakel je lichaam over op vetverbranding. Klinkt misschien prima, maar vetten verbranden kost veel meer tijd en zuurstof. Het gevolg? Je lichaam voelt loodzwaar aan, je energie daalt en je snelheid gaat daardoor naar beneden. Dit wordt ook wel hitting the wall genoemd.
Het antwoord? Je moet tijdens de marathon regelmatig koolhydraten aanvullen. Hoe je dat doet, leg ik verderop uit.
Waarom te veel of verkeerd eten problemen kan veroorzaken
Naast te weinig eten, kun je ook te veel of verkeerd eten. Dit kan zorgen voor maag- en darmproblemen. En geloof me, dat is niet wat je wilt tijdens een marathon.
Veelgemaakte fouten zijn:
- Te zwaar of vet eten vlak voor de race → kan voor misselijkheid en krampen zorgen.
- Te snel te veel eten tijdens de marathon → kan je maag van streek maken.
- Nieuwe voeding uitproberen op de wedstrijddag → kan verkeerd vallen en voor diarree zorgen.
Hoe voorkom je dit?
- Test je voeding tijdens trainingen. Zo weet je wat voor jou werkt.
- Eet licht verteerbare koolhydraten in de dagen voor en tijdens de marathon.
- Drink voldoende, maar niet te veel in één keer.
Je voeding is een gamechanger tijdens je marathon. Doe het goed, en je loopt een stuk soepeler. Doe het fout, en je kunt de man met de hamer verwachten.
Koolhydraatstapelen: hoe, wat en wanneer?
Misschien heb je er wel eens van gehoord: koolhydraatstapelen. Dit betekent dat je in de dagen vóór de marathon extra koolhydraten eet. Waarom? Omdat je zo je glycogeenvoorraden in je spieren maximaal aanvult. En dat is belangrijk, want tijdens de marathon heb je die energie hard nodig.
Maar hoe doe je dit zonder dat je je opgeblazen voelt?
- Begin 2-3 dagen voor de marathon met het verhogen van je koolhydraatinname.
- Kies voor licht verteerbare koolhydraten zoals pasta, rijst, brood en aardappelen.
- Combineer dit met voldoende eiwitten en gezonde vetten, maar overdrijf niet.
- Drink voldoende water, zodat je lichaam de koolhydraten goed kan opslaan.
Veelgemaakte fout: sommige hardlopers denken dat koolhydraatstapelen betekent dat je je helemaal vol moet proppen (dat dacht ik ook). Maar ik heb geleerd dat dat juist averechts werkt. Je wilt je koolhydraten verhogen, niet jezelf overeten.
Wat eet je op de ochtend van de marathon?
De ochtend van de marathon draait om energie zonder maagproblemen. Dit betekent: geen zware, vette of vezelrijke maaltijden, want die kunnen voor buikklachten zorgen.
Een goed ontbijt voor de marathon bevat:
- Koolhydraten → zoals wit brood, havermout of een banaan.
- Eiwitten → bijvoorbeeld een klein beetje pindakaas of yoghurt.
- Voldoende vocht → start je dag met een glas water of sportdrank.
Eet dit ongeveer 2 tot 3 uur vóór de start, zodat je lichaam de tijd heeft om het te verteren.
Wat eet je tijdens de marathon?
Je hebt keihard getraind en staat vol energie aan de start. Maar hoe zorg je ervoor dat je dat energieniveau vasthoudt tot de finish? Tijdens een marathon verbrandt je lichaam razendsnel koolhydraten en verlies je veel vocht. Als je dit niet op tijd aanvult, dan kan dat veel problemen veroorzaken. En geloof me, hitting the wall is het laatste wat je wilt.
Laten we kijken hoe je dit voorkomt.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig tijdens de marathon?
Tijdens een marathon verbrandt je lichaam ongeveer 60-90 gram koolhydraten per uur. Dit moet je dus blijven aanvullen, want je lichaam kan die hoeveelheid niet opslaan.
Maar let op: je kunt niet in één keer een grote hoeveelheid koolhydraten eten. Je lichaam kan dit niet verwerken en je krijgt dan last van je maag. Daarom is het slim om je energie verspreid in kleine beetjes binnen te krijgen.
Dit schema heb ik gebruikt tijdens de marathon van Rotterdam:
- Elke 5 kilometer stond er een drankpost waar ik een halve beker water en een halve beker AA-drink heb gedronken.
- Elke 8 kilometer at ik een energiegel.
- Halverwege heb ik een halve banaan opgegeten die me door de organisatie werd aangeboden.
Wacht niet met eten totdat je je slap voelt, dan ben je namelijk al te laat. Begin al vroeg met het aanvullen van je energie, ook als je je nog fit voelt.
Welke voeding neem je mee onderweg?
Er zijn verschillende manieren om koolhydraten aan te vullen tijdens de marathon. Dit zou je bijvoorbeeld mee kunnen nemen:
- Sportdrank – Bevat koolhydraten én elektrolyten (zoals zout), wat helpt om gehydrateerd te blijven.
- Energiegels – Kleine zakjes met snelle suikers die je makkelijk kunt meenemen.
- Bananen of energierepen – Natuurlijke voeding die minder geconcentreerd is dan gels.
Wat het beste werkt? Dat is persoonlijk. Ik zweer bij energiegels, de ander krijgt daar juist maagproblemen van.
Daarnaast vind ik het ook fijn om zo min mogelijk mee te moeten nemen. Hoe lichter ik ben, hoe makkelijker ik ren (dat is poëtisch hé).
Kortom, ik check altijd even hoe een marathon is georganiseerd. De marathon van Rotterdam biedt veel eten en drinken aan waar ik gebruik van kon maken. Er zijn ook marathons die minder aanbieden, waardoor je wel eten en/of drinken mee móet nemen.
Hoe vaak moet je drinken?
Naast voeding is hydratatie ontzettend belangrijk. Te weinig drinken leidt tot uitdroging en vermoeidheid, maar te veel drinken kan maagproblemen geven.
Als je drinkt, drink dan een paar slokken. En is het warm weer? Dan kun je het beste voor sportdranken met elektrolyten kiezen om je zoutverlies mee aan te vullen.
Drink trouwens niet pas als je dorst begint te krijgen. Dan ben je eigenlijk al te laat.
Wat eet je na de marathon voor een goed herstel?
Je hebt het gedaan. Je marathon zit erop. Maar terwijl je nog nageniet, begint je lichaam al aan een nieuwe uitdaging: het herstel.
En och, wat heb ik me daar op verkeken. Zeker na mijn tweede marathon.
Tijdens het rennen heb je je spieren flink belast en veel energie verbruikt. Als je niet goed eet na de marathon, kun je langer last hebben van spierpijn en vermoeidheid.
Waarom voeding na de marathon zo belangrijk is
Na een marathon zijn je energievoorraden leeg en zijn je spieren helemaal op. Je lichaam heeft drie dingen nodig om goed te herstellen:
- Koolhydraten – Om je energievoorraden weer aan te vullen.
- Eiwitten – Voor spierherstel en minder spierpijn.
- Voldoende vocht en elektrolyten – Om uitdroging en kramp te voorkomen.
Er bestaat een grote kans dat je na je marathon te weinig gaat eten, omdat je geen trek hebt. Toch is het belangrijk om iets te eten. Je lichaam heeft simpelweg brandstof nodig.
Wat eet je direct na de finish?
Na het finishen kun je het beste zo snel mogelijk beginnen met goed eten. Zo at ik een banaan en dronk ik een sportdrank om mijn koolhydraten en elektrolyten aan te vullen.
In de uren na de marathon kun je het beste voor een goede maaltijd gaan. Ik heb zelf een dikke hamburger gegeten, maar eigenlijk is het beter om bijvoorbeeld rijst met kip en groente te eten.
Mag je na de marathon bier drinken?
Alles mag, maar het is de vraag of het verstandig is. Je wil juist dat je lichaam herstelt en daarom is het niet per se verstandig om alcohol te drinken.
Laat ik het duidelijker maken: na mijn eerste marathon heb ik geen problemen ervaren toen ik ervoor koos een paar glazen bier te drinken. Na mijn tweede marathon ben ik er alleen maar ziek van geworden en ben ik erg over mijn grenzen gegaan. Een wijze les dus.
Goed eten en drinken is echt essentieel
Laten we eerlijk zijn: een marathon rennen is niet niks. Je lichaam levert een enorme inspanning, en zonder de juiste voeding maak je het jezelf onnodig zwaar. Maar als je weet wat, wanneer en hoeveel je moet eten, haal je het maximale uit je dit hele avontuur.
Dit zijn de belangrijkste punten om te onthouden:
- Vóór de marathon: Bouw je koolhydraten op, maar overdrijf niet. Kies voor een licht ontbijt en drink genoeg.
- Tijdens de marathon: Vul je energie regelmatig aan met sportdrank, gels of een banaan. Wacht niet tot je moe wordt.
- Na de marathon: Eet en drink snel iets om je herstel te versnellen. Kies voor koolhydraten, eiwitten en voldoende vocht.
Het mooie is: voeding is iets wat je kunt testen en aanpassen. Ik gebruikte mijn lange trainingen om uit te vinden wat voor mij werkt en dat kan ik jou ook alleen maar aanraden.
Succes!
