Als man verslaafd aan de telefoon: praktische stappen om er vanaf te komen (en waarom)

De telefoon: we weten allemaal hoe verslavend het kan zijn. Je wil even je telefoon checken en voor je het weet ben je weer een half uur verder. Of je wil helemaal niet je telefoon checken, maar je doet het onbewust toch. Je hebt door je Instagram feed gescrold, filmpjes bekeken die niets toevoegen om daarna weer verder te gaan waar je mee gebleven was.

Dit gedrag heeft uiteindelijk meer gevolgen dan je lief hebt: waarschijnlijk slaap je slechter, heb je het gevoel dat je je doelen niet kunt halen en blijf je hangen aan de oppervlakkige lijn, terwijl je juist behoefte hebt aan meer diepgang, meer richting en meer betekenis in het leven.

De telefoonverslaving raakt bijna iedereen in de maatschappij. Jong of oud en man of vrouw: we zijn bijna allemaal op onze eigen manier verslaafd aan onze smartphone. In dit blog richt ik me op jonge mannen: waarom zijn we als jonge mannen verslaafd? Waar merken we dat aan en wat voor impact heeft dat op ons leven als man?

Ik zeg je eerlijk: ik ben geen goeroe. Ik weet hoe moeilijk het is om van je telefoonverslaving af te komen. Toch heb ik door de jaren heen veel manieren ontdekt om de regie terug te pakken over mijn telefoongebruik. In dit blog deel ik mijn eigen ervaringen als jonge man en hoe ik steeds meer een gezonde relatie met mijn telefoon weet op te bouwen.

In het kort: hoe kom je als man van een telefoonverslaving af?

Ik vind dat je een telefoonverslaving niet mag onderschatten en je ziet aan de maatschappij en je omgeving hoe lastig het is om ervan af te komen. Bijna iedereen heeft wel een vorm van een telefoonverslaving. Je kunt dus niet van de één op de andere dag van je verslaving af komen.

Maar als je richting in je leven wil en de regie over je leven wil pakken, dan moeten er stappen ondernomen worden. En het mooie is dat als je langzaam de stappen onderneemt, je dus ook regie pakt over je leven. Dat begint in mijn ogen met eerlijk zijn naar jezelf: ben je verslaafd of niet? Kijk je vaker naar je telefoon dan je eigenlijk zou willen of niet?

Ik denk (en heb zelf ervaren) dat de stappen daarna microscopisch kleine stappen moeten zijn. Door een app tijdelijk te verwijderen, je telefoon thuis te laten liggen als je gaat lunchen, je telefoon uit je slaapkamer te houden of een schermvrije blok in te plannen op een dag en meldingen uit te zetten, verander je heel langzaam en overzichtelijk de patronen waaraan je gewend was.

Toch rest er onder een verslaving altijd een grotere vraag. Want het uitschakelen van je notificaties of het thuis laten liggen van je telefoon zijn ook vormen van symptoombestrijding en de kunst is juist om het bij de wortel aan te pakken.

Waarom zijn we zo verslaafd geworden aan onze telefoon?

De telefoonverslaving is natuurlijk niet alleen een probleem onder jongvolwassen mannen (zoals jij en ik), maar ook gewoon voor iedereen over de hele wereld. Dus of je nu jong of oud bent en man of vrouw, de meerderheid van de bevolking op aarde is verslaafd geraakt en dat heeft meerdere redenen.

Wat ooit begon als iets leuks om te hebben, is nu iets waar we afhankelijk van zijn geworden. Beetje bij beetje kunnen we niet meer zonder onze telefoon. Want hoe ga je anders betalen in de supermarkt? Hoe ga je anders de treintijden checken? Hoe ga je anders je goede vrienden een bericht sturen? En wat voor de jonge generatie zelfs geldt: hoe ga je anders een relatie krijgen? Of überhaupt een sociaal netwerk opbouwen?

Maar dat is natuurlijk niet de enige reden dat we zo verslaafd zijn geraakt aan de telefoon.

Van de afhankelijkheid en de toename van telefoongebruik werd natuurlijk gebruik gemaakt en de grootste techbedrijven weten precies hoe ze van onze kwetsbaarheden gebruik moeten maken. Met trillingen op je telefoon, leuke geluiden en mooie kleuren en notificaties is er altijd een nieuwe trigger om op je telefoon te kijken, omdat je denkt dat het je iets moois oplevert.

In de praktijk levert het alleen maar leegte op. Want zo hard als je de piek van je dopamine-shot bereikt, zo hard glijd je ook weer naar beneden en dat levert je alleen maar leegte op. We weten allemaal dat je nauwelijks wezenlijk in verbinding komt met andere mensen en dat je door de afleidingen om de hete brij heen draait, terwijl in die hete brij juist de verdieping, zingeving en verbinding op je ligt te wachten.

Waaraan zijn de meeste jongvolwassen mannen verslaafd op de telefoon?

Jij en ik mogen voor onszelf invullen waar we het meest gevoelig voor zijn, maar dit zijn enkele voorbeelden waaraan je verslaafd kan zijn (of waarvan je gewoon vindt dat je er teveel op kijkt en dat het een verkeerde invloed heeft op je leven):

• Social media.
• Porno.
• Games en andere entertainment.
• Nieuws volgen en informatie consumeren.
• Tinder en goedkeuring krijgen van anderen.
• En nog zoveel meer.

→ Social media

De meest voorkomende verslaving is natuurlijk social media en dan moet je denken aan Instagram, TikTok, Snapchat, YouTube en Whatsapp. Misschien ben je de hele tijd aan het kijken of je nieuwe berichten op Whatsapp hebt ontvangen, ben je vaker dan je lief is aan het scrollen door je Instagram reels of ben je meteen afgeleid als je op Snapchat een nieuw bericht hebt ontvangen.

Social media is daarentegen ook een expressie voor porno, sporten, auto’s, gamen en gokken. Dus als je verslaafd bent of in jouw ogen teveel met deze dingen bezig bent, dan zit je daardoor waarschijnlijk ook vaker dan je wil op social media.

→ Porno

Ik haat het om te benoemen, maar porno is voor veel mannen een reden om de telefoon te pakken. Ik heb een hekel aan deze industrie, maar kan niet ontkennen dat ik ook onder dit vluchtige gedrag heb moeten bezwijken.

En zoals ik hierboven ook al zei: er is zeker een verband tussen porno en social media. Want ook Instagram en TikTok doen ondertussen weinig onder aan een porno-website en het algoritme weet precies waar ze je moeten hebben. Als je een single man bent en moeite hebt om deze gevoelens te reguleren, dan kan het moeilijk zijn om aantrekkelijke (hoe aantrekkelijk is het echt?) OnlyFans modellen te negeren.

→ Games en andere entertainment

Je kunt ook verslaafd zijn aan games en andere vermakelijke apps, streaming diensten en websites. Als we het hebben over games, dan kun je denken aan Pokemon Go en Clash Royale. Het lijkt misschien onschuldig, maar als je verslaafd bent kun je hier schrikbarend veel tijd aan besteden.

Netflix, YouTube, Disney+ en Twitch vallen onder de streaming diensten waar je goed verslaafd aan kunt zijn en waarvoor je met veel regelmaat je telefoon pakt.

Je kunt ook verslaafd zijn aan het volgen van livescores van voetbal, bijvoorbeeld. En net als bij het spelen van een spelletje of het kijken van Netflix, is het belangrijk om de nadruk op de verslaving te leggen. Het is niet erg om een spel te spelen of Netflix te kijken, maar het is wel een probleem als het je leven, je gedrag en je gemoedstoestand beïnvloedt.

→ Nieuws volgen en informatie consumeren

Ik neem persoonlijk veel afstand van het actuele nieuws, zoals het nieuws op NOS of nu.nl, omdat het me in energie leegzuigt. Nieuws over aanslagen, moorden of andere negatieve berichtgevingen hebben een enorme impact op mijn dag.

Tegelijkertijd kan ik niet ontkennen dat ik in het corona-tijdperk veel op het nieuws heb gekeken en dat was zeker een vorm van verslaving. Ik was de hele tijd opzoek naar nieuwe ontwikkelingen en zonder dat ik het doorhad, opende ik op mijn telefoon weer de website van de NOS. Dit kon niet alleen veel impact op mijn dag hebben, ik kon er tegelijkertijd ook heel erg moe van worden.

Naast het volgen van het actuele nieuws, kun je ook verslaafd zijn aan nieuws over crypto en beleggen, over gadgets (altijd de nieuwste telefoon willen hebben of daarvan op de hoogte zijn) en nieuws over auto’s. Net als bij alles wat ik hierboven heb genoemd, is het een reden om je telefoon vaker te pakken dan je lief is.

→ Tinder en goedkeuring krijgen van anderen

Ik wil zo transparant en eerlijk mogelijk zijn: ik ben niet iemand die verslaafd is aan de telefoon door het spelen van games, het volgen van nieuws over auto’s of crypto en beleggen. Ik download echter wel af en toe een dating-app op de telefoon. Ik ben er niet verslaafd aan en door de jaren heen gebruik ik het niet meer zo vaak, maar als ik het heb, dan is het voor mij een reden om tien extra keren op een dag naar de telefoon te grijpen.

Ik denk dat het gevoel dat vrijkomt als je een nieuwe like hebt ontvangen of als je aan het swipen bent erg verslavend kan zijn. En dat weten dat soort apps natuurlijk als geen ander: het is immers hun verdienmodel. Je moet niet voor de grap geld betalen als je onbeperkt wil swipen.

→ Andere mogelijke verslavingen

Wat voor mij verslavend is, hoeft voor jou niet verslavend te zijn. En vice versa. Iedereen heeft zijn eigen redenen om de telefoon te pakken.

Ik ben niet gevoelig voor Snapchat, TikTok, voor auto’s, games, crypto en beleggen en Netflix. Ik ben echter wel gevoelig voor Instagram, Bumble, het live volgen van voetbalscores, porno en Whatsapp.

En alle mogelijke verslavingen en alle mogelijke redenen waarom je vaker op je telefoon zit dan je eigenlijk zou willen en die ik nu genoemd heb, zijn nog maar een schim van alles waar je verslaafd aan kan zijn. Je kunt namelijk ook nog denken aan:

• Andere social media, zoals Facebook, Threads, Telegram of communities, zoals Reddit en Discord.
• Online shoppen.
• Het altijd controleren van nieuwe persoonlijke of werkgerelateerde e-mails.
• Duiken in nieuwe complottheorieën.
• Podcasts.
• Altijd bezig zijn met Strava.

En het moraal is, en ik benadruk het nogmaals, als je niet tevreden bent over de tijd die je hierin investeert en je het gevoel hebt dat het de waarheid onderdrukt, je niet tot de kern komt en het een afleiding is, dat er dan werk aan de winkel is als je meer geluk, meer betekenis en zingeving wil ervaren in je leven.

En tot die kern komen is niet gemakkelijk en dat zeg ik uit eigen ervaring. Maar hey, daarvoor zijn we hier toch? Laten we gewoon eerlijk zijn.

Hoe weet je of je verslaafd bent aan de telefoon?

Een telefoonverslaving kun je natuurlijk op meerdere manieren uitleggen. De ernst en de vorm van een verslaving is voor iedereen anders. Gedachteloos op Instagram scrollen is anders dan actief en gespannen een spel spelen op je telefoon.

Vaak weet je wel van jezelf of je verslaafd bent en hoe erg je aan iets verslaafd bent.

Maar als je dat nog niet weet, dan kun je het hier vaak aan merken:

• Je scrollt gedachteloos op je telefoon zonder een doel.
• Je wordt onrustig of zelfs paniekerig als je je telefoon niet bij de hand hebt (zeker als je je telefoon even kwijt bent).
• Je slaapt slecht, omdat je nog tot ’s avonds laat met je telefoon bezig bent.
• Het gaat stroef op je werk, tijdens je studie of in je relatie, omdat je altijd maar afgeleid bent en niet tot de kern komt.

Ik vind dat ik al aardig wat controle over mijn telefoon heb gekregen. Het is een onderwerp die me al veel jaren bezighoud en door de toenemende bewustwording gaat het me steeds beter af. Ik kan echter niet ontkennen dat ik nog steeds stappen heb te maken en voor mij is de verslaving heel duidelijk:

Hoe slechter ik in mijn vel zit, hoe meer ik mijn telefoon pak.

Hoe slechter ik in mijn vel zit, hoe meer ik de neiging heb de negatieve gevoelens en het slechte humeur te verdoven met Instagram reels of vluchtigheden zoals porno.

Wat zijn de gevolgen van een telefoonverslaving?

Als je je grenzen niet kent, dan weet je ook niet wat er mogelijk is. Dan denk je dat iets is zoals het gewoon is. Ik ben ervan overtuigd dat dat ook geldt voor de telefoonverslaving.

We zijn zo verslaafd geworden en het is zo normaal geworden, dat we helemaal niet meer weten hoe het is om niet verslaafd te zijn en wat niet verslaafd zijn ons oplevert.

Maar laten we nu eens eerlijk zijn over de gevolgen. Want voor iedereen zijn er gevolgen als je verslaafd bent aan iets, maar hoe zit dat nu precies bij jonge mannen? En wat is het dan het gevolg van het gevolg?

• Je slaapt slechter en bent vermoeider.
• Je versnippert je aandacht en focust je op verkeerde dingen.
• Je dopaminebalans schiet alle kanten op.
• Je verwaarloosd je lichaam.
• Je krijgt een verkeerd beeld van de werkelijkheid en je zelfbeeld gaat naar de knoppen.
• Je hebt het gevoel dat je je moet bewijzen.

→ Gevolg 1: Je slaapt slechter en bent vermoeider

Ik weet van mezelf dat ik slechter slaap als ik voor het slapen veel met mijn telefoon bezig ben. Dat is ook niet gek, want we weten hoeveel impact het blauwe licht van de telefoon op je slaap kan hebben. En niet alleen het blauwe licht, maar ook de prikkels die je voor het slapengaan moet verwerken hebben een negatieve impact op je slaap.

En wat zijn de gevolgen van slecht slapen?

De gevolgen van het gevolg dat je slecht slaapt

• Je bent de volgende ochtend niet vooruit te branden.
• Je hebt geen energie om goed en daadkrachtig te sporten.
• Je hebt geen motivatie om te werken aan je persoonlijke groei of een groter doel.
• Je neigt sneller naar slecht eten en afleidingen zoals ik eerder in dit blog heb beschreven.
• Je bent minder helder in je hoofd en gevoeliger voor pessimistische gedachten.

En wat je doel ook is in het leven: je weet in ieder geval dat structureel slecht slapen je niet gaat helpen om dat doel te bereiken.

→ Gevolg 2: Je versnippert je aandacht en focust je op de verkeerde dingen

Als je richting, groeien en ontwikkeling belangrijk vindt, dan is de telefoon een grote boosdoener in dit verhaal als je hieraan verslaafd bent, omdat het je juist van de richting, van het groeien en van ontwikkeling afhoudt.

Als je de hele tijd je meldingen op de telefoon gaat checken en telkens blijft scrollen op TikTok, dan train je je brein op oppervlakkige prikkels en impulsen. Hoe meer je dit traint, hoe lastiger het wordt om geconcentreerd ergens aan te gaan werken en te bouwen. Je versnippert je aandacht en je focust je minder op wat je wil.

De gevolgen van het gevolg dat je aandacht is versnippert

• De groei in je carrière gaat langzamer: je werk is minder kwalitatief, oppervlakkiger en vluchtiger en je haalt deadlines met meer stress (je hebt ook het gevoel dat je weinig tijd hebt).
• Je persoonlijk groei staat on hold: je leest geen boeken meer, je bouwt geen skills op, je verliest je aandacht na vijf minuten mediteren en je blijft achter in ontwikkeling (terwijl je dat super belangrijk vindt).
• Je relaties lijden eronder: de interacties tussen andere mensen worden oppervlakkiger en misschien heeft je huidige vriendin het gevoel dat je afwezig bent en je niet in staat bent om goed te luisteren naar haar.

Als je iets wil bereiken in het leven, iets groots wil neerzetten, een eigen bedrijf wil bouwen, financieel wil groeien, aan een gezin wil bouwen of iets anders fundamenteels wil doen in je leven, dan kun je niet meer half gebakken ter werk gaan en je aandacht versnipperen naar je smartphone.

→ Gevolg 3: Je dopaminebalans schiet alle kanten op

Als je verslaafd bent geraakt aan je telefoon, dan loop je regelmatig tegen downregulatie aan. Downregulatie betekent dat het systeem in je lichaam dat dopamine reguleert, minder gevoelig wordt. Je brein raakt gewend aan de snelle en oppervlakkige dopamineshots in de vorm van een like, een grappige video op Instagram of een nieuw bericht op Whatsapp. Dit zijn voor je brein makkelijk en snel te verkrijgen beloningen.

Als je hieraan gewend raakt, dan schiet je in de weerstand als je moeite moet doen voor iets. Naar de sportschool gaan of aan je relatie werken voelt zwaar aan en daarom blijf je het maar uitstellen. Want wat maakt het uit? Je krijgt immers door je telefoon je dopamineshots binnen en voelt je daardoor op de korte termijn voldaan en gelukkig.

De gevolgen van het gevolg dat je snakt naar de snelle beloningen

• Die dingen die je belangrijk vindt, die blijf je uitstellen. Ze voelen namelijk zwaar en groot aan.
• Je verliest daarnaast het vermogen om door ongemak heen te werken en ten koste van alles te bouwen aan dingen waar jij naar verlangt.
• Uiteindelijk kom je er bedrogen uit: je Instagram feed geeft je op de korte termijn misschien alle geluk van de wereld, maar op de lange termijn levert het alleen maar leegte op en voel je je niet voldaan.

Als je een hoger doel wil najagen, dan vraagt dat een lange adem en een goed doorzettingsvermogen.

• Op je telefoon kijken / scrollen / likes = direct een ”beloning” zonder enige vorm van inspanning, maar ook leegte en geen vooruitgang op de lange termijn.

• Sporten / werken / groeien / in de spiegel kijken = een beloning op de lange termijn en op de korte termijn voelt het saai en lijkt het alsof er geen vooruitgang in zit, maar op de lange termijn geeft het je juist voldoening en betekenis.

→ Gevolg 4: Je verwaarloosd je lichaam

Laat ik het gewoon concreet en duidelijk benoemen:

Als je veel met je telefoon bezig bent, dan zit je veel, beweeg je weinig en slaap je slechter. Je zit letterlijk vastgezogen aan je telefoon en je zit muisstil op de bank.

Het voelt misschien zo dat je aan het uitrusten bent als je op je bank door je Instagram feed aan het scrollen bent, maar we weten allebei dat het in de praktijk niet zo werkt. Ik geloof niet dat de prikkels op je telefoon ontspannend zijn en daarmee verwaarloos je dus je fysieke gezondheid in de vorm van gewichtstoename als daar niks tegenover staat, stijve spieren en lagere energie.

De gevolgen van het gevolg als je je lichaam verwaarloosd

• Een lagere productiviteit betekent minder energie en minder energie betekent minder daadkracht in werk en sport.
• Een ongezond en lui lichaam kan minder goed met stress omgaan en het gevolg is dat je nog meer stress krijgt of in een burn-out terechtkomt.
• Je voelt je minder fit en dat heeft invloed op hoe je naar jezelf kijkt, je zelfvertrouwen en hoe je komt opdagen in deze wereld.

Je kunt misschien denken dat dit vergezocht is, maar ik denk dat we de invloed van de telefoon op onze gezondheid echt onderschatten (en dan heb ik het over straling nog niet gehad).

→ Gevolg 5: je krijgt een verkeerd beeld van de werkelijkheid en je zelfbeeld gaat naar de knoppen

To be honest: porno is kut (leuke woordgrap) en de gevolgen zijn groot als je hier veel mee bezig bent. Je krijgt een vertekend beeld van wat intimiteit inhoudt en dat doet iets met je zelfbeeld en je zelfvertrouwen.

En kijk eens naar Instagram en zie hoe je jezelf vergelijkt met anderen. Iedereen lijkt het wiel uitgevonden te hebben en iedereen lijkt een gelukkig leven te hebben. En jij? Jij zit misschien op de bank zonder kinderen, zonder een lieve vrouw en met een baan waar je niet gelukkig van wordt.

Maar jij weet ook dat het gras altijd groener is bij de buren. En jij weet ook dat grijpen naar je telefoon en grijpen naar spelletjes, naar social media, naar Whatsapp, naar porno, naar het nieuws, naar een online webshop of naar andere verslavende websites een impact heeft op wie je bent, wat je doet, wat je wil en hoe je tegen jezelf aankijkt.

De gevolgen van het gevolg als je zelfbeeld naar de knoppen gaat

• Een vertekend beeld van intimiteit en relaties betekent mogelijk onrealistische verwachtingen voor je partner.
• Als je jezelf vergelijkt met ideaalbeelden, dan durf je minder te ondernemen, minder risico’s te nemen en stel je persoonlijke groei uit.
• Een verslaving is laag in energie en creëert een domino-effect. Tot diep in de nacht op je Instagram feed scrollen maakt dat je je slechter voelt en als je je slechter voelt is de verleiding groot om precies hetzelfde te doen.
• Je ziet jezelf niet meer als iemand die kan bouwen, maar als iemand die blijft hangen in afleidingen.

→ Gevolg 6: Je hebt het gevoel dat je je moet bewijzen

Kijk, in dit blog benoem ik de telefoon als een verslaving. Maar de telefoon is in dit verhaal natuurlijk een middel. Natuurlijk is de telefoon zo ontworpen om je aandacht vast te houden (daar hebben bedrijven als Apple en Samsung zeker baat bij), maar het zijn uiteindelijk externe apps en externe doelen die ons zo verslaafd maken.

Ik kan het statistisch niet bewijzen, maar ik durf te beweren dat social media de grootste verslaving is en de meeste impact heeft op ons leven.

Vind je dat je tekortschiet in het leven? Heb je het gevoel dat je achterloopt? Ben je kritisch op jezelf? Leg je de lat enorm hoog? Ben je ontevreden en besluiteloos? Heb je het gevoel dat je niet goed genoeg bent en dat je je moet bewijzen voordat je mag zijn wie je wil zijn? Welkom in de wonderen wereld van social media als vergelijkingsmateriaal.

Hoevaak posten we dat we vanmorgen ruzie hadden met onze partner? Hoevaak posten we dat we ons ontevreden voelen over het werk? Dat je je onzeker voelt over de toekomst? Dat je totaal niet lekker in je vel zit? Dat je onzeker bent over je lichaam?

We zien alleen de mooie dingen van elkaar en ik zeg je eerlijk: als ik zie dat leeftijdsgenoten kinderen krijgen, ten huwelijk zijn gevraagd en een huis hebben gekocht, en als ik teveel in mijn hoofd zit en daarover ga malen, dan kan ik het gevoel hebben dat ik tekortschiet (terwijl ik diep van binnen weet dat het niet zo werkt).

Wat is het gevolg van het gevolg dat het gras altijd groener lijkt bij anderen?

• Je staat innerlijk minder sterk in je schoenen en moet het hebben van externe bevestiging: een kudo op Strava, een compliment of status. Je baseert je keuzes op hoe iets eruitziet van buiten in plaats van dat het matcht met jouw waarden en doelen.
• Je blijft achter de feiten aanlopen en jaagt het succes van anderen na. Je bent reactief: je ziet iets en je hobbelt er achter aan.
• Je leeft niet je eigen leven: je gaat voor een relatie omdat ”het zo hoort”, maar het sluit totaal niet aan op wat je wil. Of je werkt jezelf omhoog in de carrièreladder, maar haalt hier eigenlijk geen voldoening uit.

Dit is het doel: waarom je als man van een telefoonverslaving af wil komen

We ervaren ons gedrag met de telefoon allemaal op onze eigen manieren. Daarnaast hebben we ook allemaal andere doelen in het leven.

Toch denk ik dat dit doelen kunnen zijn voor jonge mannen (waaronder ik) om aan je telefoonverslaving (of game, porno, social media en andere verslavingen met telefoon als middel) af te komen:

→ Met meer focus en meer richting leven

Je wil verantwoordelijkheid over je eigen leven pakken en zelf bepalen waar je aandacht naar toe gaat in het leven. Als je deze verantwoordelijkheid kunt pakken, dan word je rustig in je kop, ga je meer flow ervaren in je werk (carrière) en kun je veel makkelijker vooruitgang boeken in de dingen die voor jou als man belangrijk zijn.

→ Meer verbinding met andere mensen

We zijn sociale dieren en verbindingen met andere mensen zijn belangrijk voor ons. Je wil graag wezenlijk in verbinding staan met je vrienden, met je familie en met je partner. Je wil naar naaste mensen (of vreemde mensen in de maatschappij) kunnen luisteren, er voor deze mensen zijn of een belangrijke bijdrage leveren in de maatschappij.

Dit levert je betere relaties op met andere mensen, maar ook meer verdieping in het leven. Het is ook de basis om aan een gezonde relatie te werken met je huidige of toekomstige vriendin.

→ Meer zelfvertrouwen krijgen

Je telefoon is niet bevorderend voor je eigenwaarde, je zelfbeeld en je zelfvertrouwen. Het gras is immers altijd groener bij de buren en dat kan nooit een doel zijn in het leven.

Rust in je hoofd, controle over je gedachten en daardoor zelfvertrouwen over je doen en laten zijn wel een doel in dit leven.

→ Meer tijd in je leven

En laten we nu even eerlijk zijn: onze tijd op de wereld is kort. Willen we de tijd niet zo goed mogelijk benutten? Willen we niet bereiken waar we naar verlangen? Willen we niet gewoon een voldaan en betekenisvol leven leven?

En begrijp me niet verkeerd: je hoeft niet elke seconde van de dag productief te zijn. Er is ruimte voor plezier en voor gezelligheid, maar de kunst is dat je bewust voor deze momenten in het leven kiest. En dat doe je zonder de aanwezigheid van je telefoon.

Waarom is een telefoonverslaving doorbreken zo moeilijk?

Het is moeilijk om aan je verslaving voor je telefoon of voor social media te werken. Zowel je telefoon als alle social media platformen zijn op een slimme manier gebouwd. Er is ze namelijk alles aan gelegen om jouw aandacht vast te houden. Elke like, elke nieuwe melding en elke nieuwe video geven je hersenen een kleine dopamine-boost en dat is super verslavend.

En het lastige ten opzichte van alcohol, roken of drugs is, dat je je telefoon op dagelijkse basis nodig bent. Je gebruikt hem namelijk ook om muziek te luisteren, te navigeren of om je ouders een belangrijk bericht te sturen. Dus je telefoon is praktisch en handig, maar daardoor kom je ook weer makkelijk in de verleiding om even Instagram video’s te kijken.

Van een telefoonverslaving afkomen: moet ik social media verwijderen?

Nee.

Tenzij jij vindt dat het wel moet.

Social media is niet het probleem, net als je telefoon. Je kunt social media gebruiken als je de regie weet te pakken over je gedrag.

Dat is het zelfde als met alcohol. Je hoeft in mijn ogen niet te stoppen met alcohol. De vraag is alleen hoe je ermee omgaat. Drink je in goed gezelschap eens in de zoveel tijd een fles wijn leeg? Dan heb ik daar persoonlijk meer vrede mee, dan met ongecontroleerd en vaak drinken.

Dat geldt dus ook voor de telefoon en social media. Social media heeft ook zijn voordelen en als ik voor mezelf spreek, het is belangrijk om social media te gebruiken om bereik te creëren met mijn bedrijf.

Maar pak je ongecontroleerd vaak je telefoon en grijp je ongecontroleerd vaak naar social media? Dan is er werk aan de winkel.

Kleine stappen om van je telefoonverslaving af te komen

We hebben nu van alles over de telefoonverslaving besproken. Ik geloof enerzijds dat het belangrijk is om de onderlaag van je verslaving te onderzoeken, omdat je daarmee de bron kunt aanpakken.

Maar in plaats van achteruit te kijken, is het ook belangrijk om vooruit te kijken. Wat wil je in het leven? Wat wil je graag bereiken? Wat vind je belangrijk? Waar kun je jezelf verbeteren? Hoe wil je de wereld achterlaten? Waar wil je elke dag met al je passie aan werken?

Als je met een duidelijk doel kunt leven, dan wordt de telefoon ook minder interessant. Je hebt geen reden meer om je telefoon erbij te pakken en omdat je dagen worden gevoed met dingen die je belangrijk vindt, heb je de telefoon niet nodig om door externe prikkels gevoed te worden.

Anderzijds is het belangrijk om je patronen te doorbreken. Uiteindelijk vraagt het ook gewoon om actie. Je irriteert je aan je eigen gedrag, en dus moet je daar iets aan veranderen.

Hieronder deel ik een paar manieren om aan je beperkende patronen te werken. Zijn ze op de korte termijn levensveranderend? Nee, dat niet. Toch hebben ze mij wel geholpen om voor een groot deel mijn tijd en mijn aandacht terug te pakken. Alle manieren zijn dus gebaseerd op mijn eigen ervaring.

• Houd je telefoon buiten je slaapkamer.
• De meldingen van je telefoon uitzetten.
• Intentioneel je dingen doen.
• Een korte detox houden.
• Je scherm rood of grijs maken.

→ Houd je telefoon buiten je slaapkamer

Misschien wel het belangrijkste waar je vanavond nog mee moet beginnen: houd alsjeblieft die telefoon van je uit je slaapkamer. En wees eerlijk: je weet zelf ook dat het gewoon niet goed voor je is.

Het is gewoon slecht voor je.

• Slecht om in het donker en met het blauwe licht de telefoon op een paar centimeter na tegen je hoofd te houden.
• Slecht omdat het prikkels zijn die je brein moet verwerken (terwijl het wil slapen).
• Slecht omdat je er slechter van gaat slapen.
• Slecht omdat je in de ochtend gaat doen waar je in de avond mee bent geëindigd.
• En hebben we het al gehad over straling? Een leven leven zonder straling, dat is praktisch onmogelijk geworden in deze wereld. Maar straling beperken heb je volledig in eigen hand.

Wat mij het meeste stoort aan de telefoon op mijn slaapkamer, is wat ik net beschreef: je gaat slapen of je wordt wakker in het leven van iemand anders, je leest negatief nieuws of je gaat lopen stressen vanwege een Whatsapp-bericht van iemand. En dat terwijl je de tijd voor jezelf moet nemen om rustig te slapen en rustig wakker te worden.

Doe simpelweg iets voor jezelf: ga ademhalingsoefeningen doen, lees een boek, luister muziek of geef je vriendin een dikke kus. Dat is een veel natuurlijker en gezonder verloop dan die klote telefoon van je.

Oh ja, laat je jezelf wekken door de telefoon? Dan wordt het er niet makkelijker van en moet je even wennen aan andere manieren om jezelf te laten wekken.

Mijn muur tussen de slaapkamer en woonkamer is erg dun, dus ik word alsnog gewekt door mijn telefoon (en heb daarmee een reden om meteen uit mijn bed te stappen). Uiteraard kun je ook gewoon een wekker kopen.

→ De meldingen van je telefoon uitzetten

Yes, een klassieker: de meldingen van je telefoon.

Elke keer dat je een melding op je telefoon binnenkrijgt, verleg je je aandacht en ben je afgeleid. Dus of je nu aan het werk bent of aan het lunchen bent met je ouders, je bent met je gedachten ergens anders als iemand je een Snap heeft gestuurd.

Kortom, zet de meldingen op je telefoon uit en zet alleen meldingen aan die er echt toedoen. Alle andere nutteloze meldingen pakken alleen maar je aandacht en hebben impact op dat wat je wezenlijk belangrijk vindt.

→ Intentioneel je dingen doen

Is het niet belangrijk dat we bij alles wat we doen, dat in volle aandacht doen? Dus je kiest om iets te gaan doen en dat doe je met alle aandacht die je hebt.

Laten we als voorbeeld de sportschool nemen. Als je naar de sportschool gaat, dan wil je sporten en daar wil je je honderd procent op focussen. Dat doe je dus zonder je telefoon.

Intentioneel je dingen doen is belangrijk. Ga je met iemand lunchen? Dan ligt de prioriteit op het lunchen. Op deze manier plan je bewust je schermvrije momenten in.

Je leert ook hoe en waar je je aandacht naar toe wil verleggen. Je geeft bewust prioriteit en aandacht aan de dingen die je belangrijk vindt en je doorbreekt daarmee de patronen met je telefoon, die als handlanger altijd naast je ligt.

→ Een korte detox houden

Het kan ook helpen om regelmatig een korte detox te houden. Verwijder daarom regelmatig voor een paar dagen de Instagram app op je telefoon en onderzoek wat dit met je doet en hoe je hier op reageert. Waarschijnlijk wil je al snel de app opnieuw downloaden, maar hoe vaker je het doet, hoe meer en hoe makkelijker je afstand kan nemen van social media.

In het begin heb je het gevoel dat je allemaal belangrijke dingen mist en dat je op de hoogte moet blijven van alles, maar na verloop van tijd doorbreek je dusdanig veel patronen dat social media geen invloed meer op je heeft.

Uiteraard is Instagram een voorbeeld van alle andere afleidingen en verslavingen waar je mee kan detoxen. Kijk je te vaak naar porno op je telefoon (of laptop), dan kun je beginnen met een detox van een paar dagen. Speel je vaak games op je telefoon? Ook dan kan je een paar dagen of momenten op een dag gaan detoxen.

Verval je terug in het oude? Dan reflecteer je en je pakt jezelf weer op. Je begint opnieuw waar je was gebleven.

→ Je scherm rood of grijs maken

Een andere manier om de patronen met je telefoon te doorbreken is door het scherm van je telefoon rood of grijs te maken. Je maakt het hierdoor onaantrekkelijk om op je telefoon te kijken en hebt daardoor een reden om je telefoon weg te leggen.

Hier zit voor mij alleen wel een kanttekening aan: je kunt in een paar seconden de instellingen op de telefoon terugzetten en die verleiding kan dusdanig groot zijn, dat het geen grote impact heeft.

Kritische vragen: de oorzaken achterhalen

En dat is ook meteen de conclusie van het doorbreken van de patronen met je telefoon. Ze zijn erg helpend en dat zeg ik uit eigen ervaring. Ik heb al jaren de telefoon uit mijn slaapkamer en ik merk gewoon hoe belangrijk dat voor mij is.

Maar zoals ik al zei: het is zo makkelijk om terug te vallen in oude patronen, dat je wel erg sterk in je schoenen moet staan om dat zomaar te doorbreken. Daarom wil ik wederom benadrukken dat de onderliggende vraag altijd de sleutel is:

• Voor wat heb je afleiding nodig?
• Welke gevoelens probeer je te negeren?
• Welke vraagstukken over jezelf, over het verleden of over de toekomst probeer je te vermijden?
• Op welke momenten grijp je naar de telefoon en wat zegt dat over jezelf?
• Waarom vind je je eigen leven niet interessant genoeg en grijp je daarom naar andere prikkels die je (weliswaar voor de korte termijn) wel voldoening geven?
• Waar ben je bang voor als alles stilvalt (en je op geen enkele manier kan terugvallen op afleidingen)?
• Wat zou er gebeuren als je tijd gericht zou inzetten op dat wat je graag wil bereiken?
• Wat mis je in je leven?

Patronen doorbreken zijn een middel en gaan je verder helpen. De onderliggende vragen stellen zijn in mijn ogen echter essentieel om de verslaving ook echt doormidden te hakken.

Ik wil van mijn telefoon af, maar het lukt me niet

Voordat ik hier heel kort dieper op in ga, stel ik je eerst deze vraag (en omdat ik geen goeroe ben, stel ik hem ook aan mezelf):

• Wil je van je telefoon af of wil je werken aan een betere relatie met je telefoon, zodat je straks de natuurlijke regie over je telefoon kan pakken?

Ik vermoed dat je dat laatste wil.

Terugval is logisch, omdat de verslaving erg hardnekkig is. Niemand groeit zonder terugval. Tenzij je iets hebt meegemaakt waardoor de pijn van door blijven gaan groter is dan stoppen, is het logisch dat je tegenslagen gaat meemaken.

Weet je wat je dan moet doen?

Opnieuw beginnen.

En terwijl je opnieuw begint, blijf je jezelf reflecterende vragen stellen. Want ik geloof oprecht dat telefoonverslavingen (inclusief social media, spelletjes, porno, het nieuws en alles wat we hebben besproken) ontstaan vanuit onderliggende vragen die onvervuld blijven doorschemeren in je leven.

Als je een leven leeft met een overkoepelend doel, wil werken aan iets groters dan jezelf, iets wil bijdragen aan de wereld en je veel zelfkennis in pacht hebt, dan heb je geen reden om op je telefoon te kijken. Je haalt betekenis en zingeving uit dingen die veel meer waarde hebben.

Tot slot: even het echte gesprek voeren

Soms zit ik in de trein of zie ik bij mannen die ik zelf ken, dat ze het volgende doen:

• Ze spelen continue spelletjes;
• Ze scrollen eindeloos en zonder enige vorm van bewustwording door Instagram reels;
• En nog erger: er wordt aandachtig gekeken naar halfnaakte OnlyFans modellen (soms terwijl ze een vriendin hebben).

En dat fascineert me dan enorm.

En dat zeg ik niet omdat ik heilig ben. Want ik scroll ook weleens door mijn Instagram reels.

Tegelijkertijd durf ik te beweren dat ik meer dan gemiddeld de regie over mijn telefoon heb kunnen pakken. Ik zie dat in de patronen die ik heb doorbroken en ik vergelijk het met het gedrag wat ik in mijn omgeving zie.

En als ik dan iets constateer bij andere mannen, zeker als er naar halfnaakte vrouwen wordt gekeken op TikTok alsof het de normaalste zaak van de wereld is, dan word ik er ook weer aan herinnert waarom ik de regie wil hebben en waarom ik deze boodschap wil overbrengen.

We hebben een beperkte tijd op aarde en de vraag is hoe je deze beperkte tijd gaat invullen. Doe je dat met zinloze video’s die je alleen maar afleiden van de kern en vragen die er wezenlijk toe doen? Of word je de man met richting, met een doel, die zichzelf durft aan te kijken, die de verantwoordelijkheid durft te pakken, die betrouwbaar en aantrekkelijk wordt voor vrouwen en niet te vergeten: die meer geluk ervaart, omdat het meer dan ooit naar zingeving en betekenis streeft?

Mijn antwoord is duidelijk en daarmee is de urgentie voor mij ook duidelijk: kappen met deze onzin en mijn tijd terugwinnen.

En daar sluit ik het mee af! Dankjewel voor het lezen van dit blog 😉